2026年2月

　生活習慣の中で喫煙をしない、飲酒を控えるといった長寿になる要因はいくつかありますが、規則正しい生活リズムを保つことが極めて重要です。女性の場合夜勤を長時間続けた人は夜勤経験のない人に比べ乳がんの発症リスクが高いといった研究報告があります。交代勤務をするようなライフスタイルの人は要注意です。休日だけ寝だめをしたり夜更かしをして生活のリズムを乱す行いはよくありません。

　日本人の一日の平均睡眠時間は7～8時間でこれくらいの睡眠をとっている人が死亡率が低いという研究があります。朝目覚めるとセロトニンというホルモンが盛んに分泌されます。このホルモンは精神を安定させる働きがあります。睡眠に必要な熟睡するのに欠かせないホルモンがあります。メラトニンというホルモンです。メラトニンは脳内でセロトニンが変換され、催眠作用を発揮します。セロトニンとメラトニンは体内時計として心身の活動や睡眠をつかさどっています。体が朝日を浴びるとセロトニンの分泌が急増します。それに対しメラトニンは急減します。朝起きたらできるだけ外で太陽に浴びて適度な運動することが安眠にもつながります。

　休日も平日と同じ時間に起床しましょう。睡眠時間が長いほど健康というわけではありません。9時間以上寝ている人は短命という報告があります。その理由はわかっていませんが、短時間の睡眠でも健康な人はいます。そのような人は生きがいを持って活動している方です。つまりやりたいことなら夜更かしもありということのようです。要するに睡眠の質も重要です。深い眠りのためには寝る前の精神状態も影響します。寝酒は血中アルコールが減少すると覚醒作用があるため熟睡できません。寝つきが悪い人は睡眠導入剤の方が健康に良いのです。

　睡眠の質をよくするには

• ①休日も含めて起床時間を固定する。
• ②理想の睡眠時間から就寝時間を逆算する。
• ③胃腸が活動していると睡眠の質が下がるので2時間前には終える必要があります。深部体温を下げるため就寝1時間前には入浴を澄ましておく。

　寝る前のスマホはブルーライトが良くないといわれますが、それよりコンテンツによる脳の刺激覚醒状態にしてしまいますので安眠が妨げられます。その意味では夜の強度の運動は交感神経を活性化して睡眠の質を落とします。さらに一日3食の食事は重要です。特に朝食はしっかりとることにより肥満、糖尿病、脳血管リスクを減らします。
朝の起床を休日も同じ時間に起き、生活のリズムを一定にしましょう。
朝食はしっかり摂取、体内時計のずれをリセットしましょう。
運動は仕事終わりより朝に　通勤のウォーキングでセロトニンをたくさん分泌させましょう。